【要闻】愿天堂没有抑郁症！焦虑、抑郁压力大时如何办？

本篇文章6861字，读完约17分钟

展出品|新浪科技“科学大家”

写作|祝卓宏中国科学院心理研究所教授、应急心理行为应用研究中心主任、国家公务员心理健康应用研究中心主任

据相关媒体报道，10月14日下午，著名的韩国女演员雪莉(原名崔真理)在家去世，经纪人向警察投诉时表示雪莉患有严重抑郁症。 听到这样的消息，我会叹气。

抑郁症真的很可怕吗？

在现代新闻社会，生活的变化日新月异，世界的结构瞬息万变，每个人都感到压力，很多人感到不安和抑郁，有时也会引起恐慌发作。 人们的物质生活丰富了，但陷入心理痛苦，导致精神障碍的人也不少。

根据卫计委年发表的流行病学调查结果，中国现在的抑郁症障碍为3.59% (抑郁症为2.1% )，焦虑障碍患病率为4.98%，比1982年、1993年的统计结果高出好几倍。

什么是抑郁症？ 抑郁症是生物心理社会综合作用产生的最常见的精神障碍之一，是指以各种原因引起的显著和持续的心境低落为第一临床特征的一种心境障碍。

临床主要表现为心境下降，与其状况不相称，从无聊到悲伤，有时发生伐木，有些患者出现明显的焦虑和运动性激越，重症患者有时出现幻觉、妄想等精神疾病症状。 有些患者有自伤、自杀行为，从而死亡。

到底应该如何应对各种压力，保护自己心境的生态呢？ 自己近十年来一贯研究的心理训练做法类似于“心理太极”。 这种做法被称为承诺疗法( acceptance and commitment therapy，简称“act”，强调“行动”，希望不读a-c-t，帮助更好的身心修炼和焦虑。

一、act不仅是心理治疗，也是生活的智慧

act是美国内华达州大学的临床心理学教授海斯( steven c )。 hayes )及其同事从20世纪80年代末到90年代初创立的新的行为主义心理治疗方法，成为当今世界上迅速流行的心理治疗方法之一。

act是行动治疗第三代浪潮中的典型代表疗法，act很像中医，重视保健养生，不重视症状的消除。 act在中医、太极拳、瑜伽、佛学上有很多内涵，act并不主张消除问题和症状，而现在通过认识自我意识、接受、解离、明确价值、承诺行动等心理过程，提高心理灵活性，

act强调接受、集中、正念的态度、提高注意力，act可以说是智慧的心理学，有助于提高我们生活的智慧。 如果我们的心理灵活性足够强，就能应对生活中各种压力和心理问题。

二、act鼓励人们投入自己想要的生活

act认为: (1)生活无常，但我们总是按照过去的经验规则工作，容易陷入困境。 这是因为比较僵化的语言规则是心理问题形成的第一根源。 我们必须把语言和语言表示的东西分开，不受脑子里的思考、想法的控制，必须更好地融入现实生活，根据现实新闻和自己的价值方向作出反应。

(2)痛苦是人生的常态，身体的疼痛、基本的感情等是身体生物在人类250万年进化过程中保存的具有保护作用的神经反应，不能消除，不应该消除。 内心的痛苦是由内心的认识、思考、语言等引起的，通过语言的感知可以减少不必要的烦恼。 对于痛苦，越控制越避免痛苦，接受才是处理之道。

(3)人生如河，始终在变化中，没有不变的统一实体“我”，过程的自我不断变化，概念化的自我变化相对缓慢，注意性的自我(跳出来看的我)不变，是智慧注意的视角。 这样把我们每个人分解成三个“我”，我们需要在三个自我的状态之间不断灵活地转换。 不是停留在一个状态，而是停留在语言、概念、评价、规则等上的假我的状态。

(4)注意性自我是没有复制、没有边界、持久、人类拥有的智慧自我，通过训练注意性自我，可以提高自我认同力，摆脱思考的陷阱，摆脱不必要的苦恼。

act的哲学基础是功能语境主义，把心理行为放在具体的时候空和历史语境中来理解其功能，没有离开语境的行为和行动语境，个人和具体的语境(包括历史、文化、社会、环境、心境等)之间的延续

在此基础上，act把心理事务看作个人和语境之间的一系列相互作用。 因此，仅仅分析问题·行动问题的症状表现，实际上会脱离发生心理事件的语境，错过认知问题的本质和处理路径。 这不难理解。 为什么在act中，即使心理事项在形式上是“消极”、“非合理”，甚至是“异常”、“有问题”，治疗师也明显保持着开放接受的态度。

抑郁症患者的“试图自杀”行为在act中似乎具有引人注目、得到支持等特殊的心理功能。 另外，act的功能语境主义和科学实用主义态度也非常重视我们重视的生活行业，act鼓励我们投入到想要的生活中，实现自己的生活目标。

作为act心理学理论基础的关系框架理论( rft )是关于人类语言和认识的全面功能语境模型。 rft认为，人类在进化的过程中产生语言，无论是现实社会的生活还是心灵的世界，认识语言无处不在，认识语言和认识是了解人类行为的关键，语言是人类信息表达的桥梁，也是心理痛苦的根源。 人在建立关系框架方面有卓越的能力。

关系框架有三个主要特征。 第一，如果是“相互推论性”，即a=b，我想b=a，例如某个身体被狗咬过，“狗”和“危险”有关联。 一说“危险”，他可能第一反应就想起了“狗”。 第二，如果“共挤出性”，即a=b，b=c，则a=c。 比如，有一个身体在公园里被狗咬过。 我认为“公园”与“狗”相关，“狗”与“危险”相关。 所以，“公园”和“危险”有关，可能以后不敢去公园了。 第三，“刺激功能转换”。 关系不仅会引起复制概念之间的关系，还会引起事物的其他属性和身心反应。 例如，在上面的例子中，可能还没有看到狗，但一听到狗的叫声就会紧张，心跳加快，想避开。

之所以扎根于功能语境主义的rft与临床应用密切相关，是因为人一旦被狗咬了，就会变成“狗=害怕”“害怕=避免”，害怕所有的狗，甚至连小宠物狗都害怕。 比如，有个女孩被男人骗抛弃了，以为“男人=骗子，骗子=伤害”，但全世界的男人都不可信，不敢恋爱结婚。

三、心理问题的原因是什么？

由于语言、规则、信念等具有相对僵化、容易泛化的特征，人们引起心理僵化，僵化的心理状态不能适应变化的生活，引起各种心理问题，act提出六角形的病理模型来说明所有心理问题的原因，

act直观地用六角形模型表示人的心理病理。 六边形各角的对应是引起人类痛苦或心理问题的基本过程之一，六边形的中心是心理僵化，六个基本过程是相互影响的联系，这是以前那样的具体心理病理过程引起特定心理问题以前的传递帕

act认为人类的首要心理问题来源于语言/认识与人们直接经历的偶然事件之间的相互作用方法，产生经验回避和认识的融合。 这两者将使我们失去现在的真正体验，依赖于概念化的自我。 最终，僵化的心理状态使我们缺乏确定的价值取向，不能按照选择的价值取向过有意义的生活。

(1)经验回避也称为经验控制，是指人们试图控制或改变自己的内在经验(例如想法、感情、身体感觉、记忆等)出现在脑海中的形式、频率或状况的敏感性。 根据act /rft理论，人类的语言和识别能力有助于外部世界的评价、预测和避险，同样这些技能也扩展到了内心世界。 例如，语言的评价功能将感情、想法、身体感觉、记忆分为“积极”或“消极”，以此为基础寻求积极的经验，努力避免消极的经验。 但是，由于思维抑制的“悖论效果”，经验回避不能发挥比较有效的作用。 这种效果也体现在感情的控制上。 如果我们试图控制不安，也会想起不安，引起不安的感情体验。 另外，即使用单纯回避的方法可以保留消极的感情，也会引起来访者对刺激的麻木和过敏，最终在生活空之间产生限制的情况很多。 “一朝被蛇咬，十年怕井绳”等是经验回避的典型行为。

(2)认识融合( cognitive fusion )是指人在认识方面容易使语言和语言表示的东西同等，影响思维复制的控制、调节、感情和行动的倾向。 如果人们的行为受到语言规则和认识评价的过度控制，此时不能用这里生动的经验指导行为，我们就会陷入头脑中无视现实状况，特别是在消极思考反思和担心的思维漩涡中。 以往，治疗和认识行动治疗的做法是通过改变来访者的想法来处理问题，但不合理的想法和信念被认为是心理僵化的主要原因。

事实上，这不是问题的根源。 act /rft理论认为识别副本不是直接问题。 问题是我们和认识复印件的关系。 陷入认识融合时，脑子里的想法会成为真正的现状。 “杯弓蛇影，草木皆兵”等现象是在紧张、恐惧的情况下产生错觉，真正接受内心的想法，更害怕地逃跑。

(3)概念化的过去和未来、经验回避和认识的融合，使我们脱离现在的现实环境。 首先，经验回避会削弱个人对经验的感知能力。 负面想法、感情、感觉、记忆的感知一般伴随着恐惧、愤怒、悲伤等消极的感情体验，我们不想面对这种痛苦。 其次，认识的融合不能让我们体验现在。 当我们置身于概念化的世界中，我们就会失去直接的现在的真正经验，沉浸在过去的错误和可怕的未来中，我们的行为会被过去的现有想法和习性所左右。 有些抑郁症患者认为自己没有任何过去，未来没有希望，焦虑症患者认为未来很危险，其实这些是思考构筑的“虚拟现实”。

(4)概念化自我，自我概念是语言和识别加工过程的核心拷贝。 在既定的语言模型下，每个人逐渐形成了关于自己过去和将来的自我描述，过去的历史被语言描述为建构，未来的迅速发展被语言评价为预测，在这样的自我描述过程中概念化了自己。 这个概念化的自我就像蜘蛛网，包括与自我相关的所有分类、解释、评价和期待。 我们在心理上有问题时，由于这种概念化的自我限制，导致了自我变窄，不灵活的行动模式。 有人认为自己能力差、丑、无处不在，也有人认为是“失败者”、“粗心的人”等。 这些标签一旦贴上就不容易撕下，产生深刻的影响，影响生活的方方面面。 我们相信占卜、占星术、星座、血型等，属于自我概念标签，对承认积极的标签有一定的激励作用，但承认消极的标签带来了灾害，就像把自己投入了思考的监狱一样。

(五)缺乏确定的价值取向。 act中的价值是指用语言创造的、来访者心中真正向往、被选择的生活方向。 也就是说，要过有价值有意义的生活，就要朝着自己珍惜的价值方向行动。 但是，价值的形成是一个非常多和复杂的过程，深深植根于每个人的内心深处，但容易被语言词汇曲解为评价、感情、过程目标等。 恶劣的社会环境和过去的历史使来访者看不到自己的价值取向，特别是来访者的行为仅限于经验回避的情况下，无法以有意义的方式生活，缺乏价值感和自尊心。 比如“啃老族”、“御宅族”、“厌学族”、“空心病”等，找不到生活、学业、工作的价值取向，很多抑郁症患者也看不到前进的方向，在家什么都不做，沉迷于网络游戏。

(六)持续不动、冲动或避免。 认识的融合、经验的回避、自我概念化，以及失去现在的经验，妨碍了我们在选择的价值方向上生活，被生活中的各种刺激、诱惑所吸引，被内在的欲望、冲动所驱动，产生盲目、短视、快乐、奢侈的行为。 这些行为最终使我们失去了许多复杂多样的生活中，失去了生活中真正重视的价值取向，导致了长期生活质量的下降和生活空之间的狭窄。

四、利用act，我们怎么处理各种心理问题？

比较心理僵化带来的各种心理问题，提出了act如何提高心理灵活性，促进人们适应变化的生活，按照自己的选择价值方向采取承诺行动，实现自己的价值的治疗方案。 正因为act有这种完美的六角形治疗模式，它才有卓越的智慧。 因此，act使我们更聪明，那是智力心理学。

(1)接受:接受是对个体全部经验的自愿面对和接受，是与经验回避不同的另一选择。 接受不仅仅是被动的宽容和接受，也是过去经历过的个人事情，和对现在经验的积极、不评价的接受。 在决定价值取向时自愿做出的选择通常是作为风景、天气、河流、白云等对象而不是保留痛苦、冲动、负面情绪的心理空之间，进行抵抗、控制、逃避。 例如，你可以把不安看作天气的变化，体验注意起伏的消长、生灭，而不用抵抗、逃跑、消除。

很多人无效的行为模式是“只有停止疼痛，我才能开始正常的生活”。 因此，人们想消除抑郁、恐惧、不安等感情问题，然后再考虑工作、学习和生活。 这些回避或控制策略是因为我们变得更痛苦或失去了生活的方向。 act经常让人们首先认识到传统的问题解决控制和回避措施是无效的，甚至会使生活恶化。 接受可以帮助我们放弃传统的控制或回避措施，面对症状，注意症状，理解症状的意义，对问题、症状给予更大的心理空。 接受，减少身心消耗，停止问题的恶性循环。

(2)认识的解离:将想法、想象、记忆和代表性事务分离，跳出头脑客观地注视头脑中的活动，就像注意外在的东西一样，将想法看作语言和副本本身，不是其代表，不受其自动控制。 act迅速发展了许多技术达到了认识的解离。 例如，重复大声的词，直到这个词只留下声音，没有意义或用外化的方法，给某个想法赋予具体的形状、大小、颜色，使其客观。 比如，把抑郁症想象成灰色大理石石头，或者想象成灰色眼镜。

(3)活在当下: act有意识地观察现在的环境和身心活动，鼓励不评价就完全接受。 这是与现在的接触，有助于更直接地体验周围的世界，提高行动的现实性，使之与自己的价值一致。 你要怎么做？ 进行简单的1~2分钟的正念练习，有助于培养现在的兴趣，如注意自己的呼吸、用想法扫描身体的所有部分、腹式深呼吸、关注5种感觉等。

(4)以自己为背景:痛苦的想法和坏心情给我们的自我存在带来了否定的威胁，特别是这种负面情绪在定义我们自己作为概念化标签时很严重。 我们容易贴上“我的抑郁症=我是抑郁症”“我是抑郁症=终身痛苦”“抑郁症的消除=自杀”的标签，所以要避免抑郁症，用药物消除抑郁症，用自杀消除抑郁症。

但是我们不再考虑抑郁情绪对我们意味着什么了吗？ 抑郁症想告诉我们什么？ 以自己为背景的感知有助于我们关注自己的真实经验，促进从消极的想法和感情中解脱。 另外，它有助于接受所谓消极情绪的情绪，明确抑郁症情绪本身不是问题，并提醒我们需要改变。 act一般通过正念技术、隐喻和体验性的交互过程帮助我们达成以自我为背景的感知。

act让我们超越时间、地点、人物，确立更灵活的视点，扩大心理空之间。 比如，我能想象80岁时你对现在折磨你的事件怎么看，80岁的你对现在的你说什么。 或者给自己写信，谈谈如何更好地解决现在的状况。 或者空试着把自己放在椅子上，或者从别的角色开始和自己对话等。 自己变成了风景、舞台、棋盘，但自己的感情、想法、记忆、行为、身体反应只是风景中的风雨、舞台戏剧、棋盘的输赢局面，大地不变，舞台不变，棋盘不变。 我们在庐山外的时候，才知道“旁边是岭侧成峰，远近高低各不相同，不知道庐山的真实面目，只是因为在这座山里”。

(5)价值: act中的价值是指用语言构筑，我们向往、选择的生活方向。 价值和人们的行为是分不开的，故意勾结生活中所有有目的的行动。 符合价值取向的行动是建设性和选择性的，不是为了逃避或消除痛苦。 选择价值就像掌握轮船的舵，汽车方向盘只选择一个方向，没有终点。 我们可以问自己。 在这有限的人生中，自己最重要的是什么？ 或者问问自己，去世后在自己的墓碑上刻什么样的墓志铭来评价自己？ 考虑到这样的终极问题，可能有助于明确我们自己的价值取向。

(6)承诺行动: act不仅强调接受，还强调知行的整合、行动的变化，承诺行动是选择以价值为导向的行动。 act的目的是帮助我们沿着自己的价值方向改变行为，对自己的行为负责，构建更有效和符合价值方向的生活。 只有采取行动，才能真正改变，只有朝着价值的方向前进，才能实现自己人生的价值。

act通过这六个方面帮助我们从心理僵化的状态中变得心理柔软，把冰变成水，蘸石成金，不对抗问题，对抗症状，借助力量，发现问题症状背后的意义和价值，问题和症状 这六步就像打心理太极一样，需要静下心来放松身体，身心柔软，身心合一，起到平衡阴阳、修身养性的作用。

五、act应用行业越来越广泛

现在，act已经成为美国心理学会推荐的基于实证的心理治疗做法，在美国、加拿大和欧洲，将不同文化背景和不同心理问题的人进行比较，有更多的心理咨询师和治疗师采用act。 act广泛应用于精神科及内科临床，对慢性疼痛、精神病性症状、抑郁症、焦虑症、强迫症、ptsd、糖尿病、肥胖、艾滋病、癌症等有良好的效果。 此外，基于act理论技术开发的团体培训还被用于公司员工的绩效管理、压力管理、愤怒管理、信息表达管理、家庭关系管理、婚姻管理等。 基于rft理论的教育方法用于学校教育，提高学生的学习效率，基于rft和act的训练也用于改善孤独症患儿的行为适应性和促进患儿父母的情绪稳定。

与其说act是治疗方法，不如说是智力的心理学实践，是智力的生活态度和行为习惯，在生活的各个方面都被广泛应用。

愿天堂没有抑郁症！ (图像被添加)

推荐。

《科学大家》栏目精彩文案总结

“科学大家”专栏投稿邮箱: sciencetougao@sina投稿请注明姓名、单位和职务